Как питаться при климаксе полезно и вкусно

Климакс – неизбежный этап в жизни женщины, когда происходит перестройка гормональной системы и всего организма. Для облегчения этих процессов важно правильно питаться во время менопаузы. Это поможет организму справиться с нагрузками и предотвратить развитие заболеваний, которые часто возникают после наступления климакса, таких как атеросклероз, сахарный диабет и ожирение. Поэтому стоит пересмотреть свою диету и, при необходимости, внести изменения в питание во время климакса.

Советы по правильному питанию при климаксе

Поскольку изменения в организме начинаются еще до наступления менопаузы, примерно в 45-47 лет, важно обратить внимание на питание. Во время климакса обменные процессы замедляются, поэтому необходимо следовать новым правилам питания:

1. Пить достаточное количество воды. Рекомендуется выпивать 1,8-2 литра чистой воды в день, чтобы ускорить обмен веществ. Не забывайте, что чай и кофе могут вызывать обезвоживание организма, поэтому после их употребления следует выпить 2 стакана воды. Разумно пить воду порциями по 250-300 мл, это поможет нормализовать работу кишечника.

2. Питаться часто и небольшими порциями. Из-за замедления обмена веществ во время климакса полезно есть часто, но небольшими порциями. Таким образом, пища будет полностью усваиваться, что поможет снизить риск ожирения.

3. Сократить количество потребляемых калорий. Рекомендуется потреблять 1800 калорий в день при активном образе жизни и 1500 калорий при малоактивном. Это на 300 калорий меньше, чем в более молодом возрасте.

Во время менопаузы наблюдается недостаток эстрогенов в организме. Поэтому стоит обратить внимание на продукты, богатые фитоэстрогенами:

1. Семена льна и льняное масло. Их можно добавлять в салаты или употреблять масло натощак по одной столовой ложке утром. Это поможет сохранить упругость кожи и улучшить работу кишечника. Важно учесть противопоказания, если они есть, посоветуйтесь с гастроэнтерологом.

2. Свежие абрикосы или курага (хороши в кашах).

3. Бобовые (фасоль, горох, нут), которые также являются источником растительного белка.

4. Отруби. Их можно добавлять в каши или салаты, а также использовать для приготовления отрубного хлеба.

В первой половине дня рекомендуется употреблять сложные углеводы, такие как крупы, макароны из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб. Они будут источником энергии. Витамины можно получать из овощей и фруктов, которые также богаты клетчаткой, способствующей усвоению пищи.

Кисломолочные продукты играют важную роль, так как являются источником кальция, что помогает снизить риск развития остеопороза. Рыба и морепродукты содержат полезные Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.

Также стоит отметить, что при климаксе могут быть полезны народные средства, травы и фитогормоны. Более подробную информацию на эту тему можно найти в отдельной статье на нашем сайте.

Примерное меню

Система питания женщины в период климакса, которая обеспечит организм необходимыми витаминами, микроэлементами и энергией, должна включать завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса.

Завтрак:

• Каши из овсянки, риса, гречки, кукурузы, ячневой и других круп, приготовленные на молоке с низким содержанием жира или на воде.
• Брускетты или гренки из цельнозернового хлеба с авокадо, овощами, легким сыром и семенами чиа.

Обед:

• Томатный, луковый или другой овощной суп с небольшим кусочком говядины.
• Рис с морепродуктами.
• Макароны из твердых сортов пшеницы с курицей, приготовленной на пару или запеченной в духовке с овощами.

Ужин:

• Салат из овощей с запеченной индейкой.
• Рыба с цветной капустой и брокколи, приготовленная в духовке.

Перекусы:

• Орехи.
• Хлебцы с авокадо.
• Йогурт или кефир.
• Фруктовый салат.
• Запеканка рисовая или творожная.

Это меню для женщин в возрасте от 45 лет показывает, что правильное питание не только полезно, но и вкусно и разнообразно.

От этих привычек и продуктов лучше избавиться

Определенные продукты в период менопаузы лучше избегать, так как они могут привести к набору веса и повышению уровня холестерина в крови, а также увеличить риск развития сахарного диабета. Вот список таких продуктов:

• Простые сахара и трансжиры. Конфеты, печенье, торты и другие сладости, маргарины, быстро приготовленные каши, газированные напитки, чипсы. Чтобы справиться с желанием сладкого, рекомендуется употреблять достаточное количество сложных углеводов в первой половине дня, что обеспечит полноценный и правильный завтрак и обед.

• Жирные сорта мяса, особенно свинина, мраморная говядина, баранина. Лучше всего выбирать индейку, куриную грудку и постную говядину. Растительные жиры, получаемые из масла и орехов, являются более полезными для женского организма, чем животные жиры из красного мяса.

• Алкоголь, так как он сужает сосуды и может вызывать приливы. Кроме того, алкоголь содержит много калорий и стимулирует аппетит, что может привести к избыточному потреблению пищи.

Чем грозит неправильное питание

После 45 лет у женщин часто возникает синдром метаболического изменения во время менопаузы, который проявляется в быстром наборе веса, особенно в области живота и шеи. Поэтому особенно важно следить за количеством потребляемых калорий, уменьшать потребление простых сахаров и быстрых углеводов, так как они способствуют набору лишнего веса. В эту категорию входят сладости, газированные напитки, белый хлеб, выпечка и фастфуд.

Многие женщины стремятся похудеть во время климакса. Более подробную информацию об этом можно найти в отдельной статье на нашем сайте.

После 50 лет особенно важно контролировать свое питание во время менопаузы, так как есть риск развития атеросклероза – заболевания артерий, при котором холестерин откладывается на стенках сосудов. Потребление жирных видов мяса и жареной пищи может увеличить уровень холестерина и триглицеридов в крови. Однако орехи и красная рыба, наоборот, могут снизить уровень холестерина на 10% при регулярном употреблении. Важно помнить, что орехи содержат много жиров, поэтому их следует употреблять не более 30 г в день. Рыбу рекомендуется включать в рацион примерно три раза в неделю.

Есть ли особенности в рационе зрелой женщины

Питание во время климакса после 50 лет почти такое же, как и диета в период менопаузы в возрасте 45-50 лет. В этом возрасте кислотность желудочного сока еще больше снижается, что влияет на состав кишечной микрофлоры: гнилостные бактерии начинают преобладать. Поэтому очень важно следить за качеством пищи и употреблять кисломолочные продукты, чтобы поддерживать баланс микрофлоры.

В климактерический период женщине необходимо питаться умеренно, так как есть большой риск набора лишнего веса, от которого будет сложно избавиться. Поэтому правильное питание во время климакса – это небольшие порции 5-6 раз в день. Важно также следить за питьевым режимом, чтобы не путать голод с жаждой.

Необходимо обеспечить организм всеми необходимыми витаминами. Витамин С является одним из самых важных в этом возрасте, так как он регулирует баланс между выработкой холестерина печенью и его использованием, а также влияет на иммунную систему. Его можно получить из цитрусовых, квашеной капусты, киви, шиповника. Витамин Р, способный снизить артериальное давление и риск развития злокачественных заболеваний, содержится в абрикосах, гречке, черноплодной рябине, черешне, черной смородине, салате.

В питании женщин после 55 лет желательно уменьшить потребление не только сахара, но и соли. Поэтому стоит избегать промышленных продуктов, таких как колбаса, копчености, консервы.

Диеты для похудения в период климакса

Часто женщины прибегают к различным диетам, чтобы похудеть. Например, они могут выбрать диету Дюкана, гречневую, низкоуглеводную, фруктовую, овощную и другие. Однако несбалансированная диета во время климакса может быть опасной, так как она не обеспечивает организм необходимыми минералами, белками, жирами и углеводами в достаточном количестве и правильном соотношении.

Наилучшим выбором для женщины в период менопаузы будет сбалансированное питание. Правильное питание, исключающее вредные продукты, такие как простые углеводы, сахар и жирная пища, также можно назвать диетическим. Однако такое меню обеспечит организм необходимыми питательными веществами и витаминами, и при этом может быть очень разнообразным. Оно позволит контролировать вес не хуже, а скорее даже лучше, чем монодиеты, и при этом будет полезным для организма.

В период климакса можно и нужно питаться полноценно и вкусно. Правильно составленное меню будет положительно сказываться на здоровье, фигуре и состоянии кожи, а значит, поможет сохранить красоту. Кроме того, такой рацион подарит отличное самочувствие и необходимый запас сил. Климакс – это всего лишь период в жизни женщины, и его нужно прожить ярко, не отвлекаясь на проблемы со здоровьем. Отказ от вредных продуктов – это небольшая цена, которую стоит заплатить.

Частые вопросы

Какие продукты полезны при климаксе?

При климаксе рекомендуется употреблять продукты, богатые фитоэстрогенами, такими как соя, лен, чечевица, яблоки, гранаты, орехи и семена. Также полезно включать в рацион продукты, богатые кальцием, витамином D и железом, такие как молочные продукты, рыба, зелень, овощи и ягоды.

Какие продукты следует избегать при климаксе?

При климаксе рекомендуется ограничить потребление продуктов, которые могут усугубить симптомы климакса, таких как острые и жирные блюда, кофеин, алкоголь, соленая и консервированная пища. Также стоит ограничить потребление продуктов, богатых сахаром, так как они могут вызывать колебания уровня глюкозы в крови и ухудшать самочувствие.

Как сделать питание при климаксе вкусным и разнообразным?

Чтобы сделать питание при климаксе вкусным и разнообразным, можно экспериментировать с различными способами приготовления продуктов, добавлять свежие травы и специи для придания блюдам аромата и вкуса. Также можно использовать разнообразные рецепты и идеи для приготовления блюд, которые содержат полезные ингредиенты для климакса. Не забывайте о важности умеренности и сбалансированности рациона.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Увеличьте потребление продуктов, богатых фитоэстрогенами, таких как соя, лен, чечевица, яблоки, груши. Они помогут снизить симптомы климакса и улучшить общее самочувствие.

СОВЕТ №2

Включайте в рацион пищу, богатую кальцием и витамином D, чтобы поддерживать здоровье костей. Это могут быть молочные продукты, творог, рыба, яйца, орехи.

СОВЕТ №3

Избегайте острых, жирных и соленых продуктов, которые могут усугубить горячие вспышки и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Предпочитайте свежие овощи, фрукты, нежирные мясные и рыбные блюда.