ЛФК при артрозе в домашних условиях

Этот абзац не содержит никакого текста.

Принципы и особенности ЛФК при деформирующем артрозе

Выполнение упражнений лечебной гимнастики происходит исключительно в период ремиссии. Во время обострения хвори имеет место выраженный воспалительный процесс, дискомфорт и боли носят достаточно интенсивный характер. Придавая суставным сочленениям в этот период дополнительную нагрузку, возможно не только усиление болезненности, но и ухудшение состояния суставов.
Комплекс упражнений лечебной гимнастики направлен, в первую очередь, на тренировку связок и мышечных тканей, прилегающих к пораженному сочленению. Именно они принимают основную нагрузку. Само же подвижное сочленение не должно активно вовлекаться в работу в ходе ЛФК.
Грамотно составленный комплекс упражнений отличается преобладанием статических нагрузок по отношению к динамическим. Это значит, что в ходе выполнения гимнастики пациенту требуется на некоторое время фиксировать положение тела или конечности. В это время мышцы получают необходимую нагрузку, происходит их тренировка и укрепление. Сами же суставные сочленения при этом не нагружаются и не изнашиваются, т. к. на них оказывается минимальное воздействие.
Перед тем, как приступать к упражнениям выбранного комплекса, обязательно посоветуйтесь с врачом. Только доктор может оценить не только эффективность приемов лечебной физкультуры, но и их безопасность с учетом течения хвори и анамнеза пациента в целом.
Даже если доктор не видит противопоказаний к лечебным тренировкам, перед началом гимнастики проведите контроль артериального давления.
Выполняя упражнения, придерживайтесь медленного темпа. Движения должны быть плавными, без рывков и резких действий.
Основой успешности ЛФК является регулярность выполнения упражнений. Интенсивность тренировок и увеличение количества подходов должно происходить постепенно.
При возникновении любого дискомфорта или боли тренировку следует остановить.

Комплексы ЛФК при артрозах
Система ЛФК Бубновского при артрозе, видео

ЛФК при артрозе коленного сустава
Группа упражнений на спине:

Конечности выпрямлены. Поочередно 15-20 раз с напряжением направляете носки к себе и от себя.
Не сгибая конечности в коленях, выполняете вертикальные «ножницы» — попеременно поднимаете и опускаете ноги. В зависимости от самочувствия и физической подготовки совершаете 5-15 скрещиваний.
Ноги слегка согнуты в коленях. Поочередно поднимаете ноги и подтягиваете их к животу (колено стремится к груди). Фиксируете позицию на 5-7 секунд и плавно, скользя стопой по полу, возвращаете их в начальную позицию. Повторяете гимнастическое упражнение 5-15 раз.
Высокую эффективность показывает вращение воображаемых колес велосипеда.
Находясь на боку, установите одну руку под голову, другую — перед грудью. Совершаете подъемы сначала одной ногой 10 раз, а после — другой. Конечности выпрямлены, движение ног медленное.

Группа упражнений на животе:

Медленно отрываете одну ногу от пола и поднимаете ее на 30°. Зафиксируйте данное положение на 3-5 секунд. Удерживайте положение конечности за счет работы мышечных тканей ягодиц и ног. Далее опускаете ногу на пол и повторяете аналогичное действие для другой ноги. Повторяете подъемы еще 10 раз. Следите за дыханием — оно должно быть таким же спокойным и равномерным, как и движения.
Повторяете предыдущее упражнение, но уже в более быстром темпе. Фиксация ноги в верхней точке производится на 1-2 секунды. Если первый прием направлен на тренировку и укрепление мышечного каркаса, то данная техника ЛФК при артрозе колена призвана стимулировать кровообращение в нем.
Поднимайте одновременно выпрямленные руки и ноги. Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд. Исключайте прогиб спины. Живот плотно прижат к полу.

Группа упражнений на стуле:

Выпрямив ногу в колене, стараетесь удержать ее в таком положении на весу 30-60 секунд. Далее повторяете аналогичное действие для второй ноги. Количество подходов для каждой конечности — 5-15 раз.
Поочередно подтягиваете к груди согнутые в коленях конечности. Данный прием следует повторить 10 раз.
Выпрямляете ноги. Придерживаясь руками за стул, отрываете пятки от пола. Поднятые ноги разводите по сторонам, а затем соединяете вместе и опускаете. Число подходов — 7-10 раз.

ЛФК при артрозе плечевого сустава
Группа упражнений на стуле:

Сидя на стуле, опустите кисти рук на колени или на поверхность стола. Максимально расслабив руки, выполняете мягкие покачивания локтями. Движения локтевых сгибов направлены наружу. Амплитуда — не более 2 см. Повторяете данную технику 10-15 раз.
Не меняя положения корпуса и рук, начинаете плавные вращения плечами. Выполняете 10-15 поворотов вперед, а далее — столько же вращений назад.
Расположившись лицом к спинке стула, плавно наклоняетесь к ней. Ваша задача — расположить на спинке вытянутые руки. Корпус и ноги образуют прямой угол. Далее начинаете тянуться плечами к полу. Через 2-4 секунды плавно поднимаете корпус в базовое положение. Опускаете таким образом корпус еще 5-6 раз.
Здоровую руку разместите на спинке стула. Больная конечность свободно свисает. Раскачиваете ею, выполняя подобные маятнику движения.

ЛФК при плечевом артрозе — группа упражнений стоя:

Повернувшись лицом к стене, располагаетесь перед ней на расстоянии 1/2 руки. Установив ладони на стену, начинаете давить на ее поверхность. Нагрузка в области предплечья и плечевого корпуса достигается за счет собственного веса пациента. При этом сами плечи в процесс не вовлечены.
Развернувшись спиной к стене, установите ладони на ее поверхность. Используя естественное сопротивление, старайтесь оттолкнуться от стены.
Заводите расслабленные руки за спину и скрепляете кисти в замок. Далее начинаете постепенно выпрямлять локти, все более разворачивая плечи друг к другу. Достигнув возможного максимума, фиксируетесь в такой позиции на 2-4 секунды и возвращаетесь в базовую позицию. Повторяете данные развороты еще 6-7 раз.

ЛФК артроза плеча — группа упражнений лежа:

Расположившись лежа на спине, вытяните вдоль тела руки ладонями вниз. Далее плавно, но с усилием поднимаете попеременно руки вверх.
Не меняя начальную позицию, поднимаете пораженную руку вверх. Далее, подхватывая ее локоть второй рукой, направляете его к противоположному плечу. Через 2-3 секунды возвращаетесь к началу упражнения.
Разверните корпус на бок так, чтобы пораженное плечо оказалось сверху. Рука (верхняя) вытянута вдоль корпуса. Плавно направляете ее вверх. Когда конечность будет перпендикулярна полу, остановитесь. Теперь необходимо согнуть ее в локте и завести за голову. Далее также плавно возвращаетесь к начальному расположению.

ЛФК при артрозе тазобедренного сустава
Группа упражнений в положении лежа:

Расположившись животом на полу, направляете вверх поочередно выпрямленные в коленях ноги. Высота подъема небольшая — 15-20 см. Старайтесь зафиксировать верхнюю точку на 30 секунд. Далее опускаете ногу на пол и повторяете технику для другой конечности. Выполняя данное упражнение, следите за работой мышц. В подъеме участвуют только мускулатура ягодиц и бедер.  Корпус не разворачивается, живот от пола не отрывается.
Следующая техника напоминает предыдущее упражнение, с той разницей, что двигающаяся вверх нога согнута в колене под 90°.
Переведя корпус на бок, согните нижнюю ногу в колене. Выполняете подъемы верхней прямой конечности.
Начальная позиция предполагает расположение корпуса на боку, но обе ноги согнуты в коленях. Необходимо по аналогии с предыдущим приемом поднимать верхнюю ногу.
Ложитесь на спину. Ноги сгибаете в коленях и немного подтягиваете к животу — в результате стопы должны оторваться от пола. Обхватив руками конечности, начинаете плавные вращения ими по кругу. В каждом направлении желательно сделать 15-20 вращений.

ЛФК при тазобедренном артрозе — группа упражнений в положении сидя:

Располагаясь сидя на стуле, расположите руки на коленях. Медленно, но с усилием начинаете сводить колени вместе и возвращать их в начальную позицию. Следите, чтобы поверхность стопы не отрывалась от пола.
Ноги выпрямлены. Плавно опускаете корпус, стараясь дотянуться кистями до стоп. Ваша задача — как можно более вперед направить корпус. Закрепите данную позицию на 1-2 минуты и также плавно поднимитесь обратно. Если данное упражнение кажется сложным, используйте полотенце. Пропустите его за стопами, а свободные концы ухватите руками. Далее, продвигаясь руками к средине полотенца, постепенно наклоняете корпус к ногам.
Плавно поднимаете согнутую в колене ногу. В процессе движения конечность выпрямляется. Преодолев уровень стула, продолжаете движение вверх как позволяют физические возможности. Задержитесь на пике. Медленно опускаете конечность и повторяете аналогичные действия для второй ноги.

Стоя на прямых ногах, отводите одну конечность (со стороны пораженного соединения) в бок. Опорная нога при этом может слегка сгибаться в колене. Далее возвращаетесь в позицию начала упражнения. Снова отводите ту же ногу, но уже выполняете движения вперед/назад. После 2-3 маятниковых движений останавливаетесь и выполняете всю связку с самого начала.
ЛФК при артрозе стопы
Комплекс лечебных упражнений для стопы направлен, по большому счету, на работу с голеностопным соединением, т. к. именно данное подвижное сочленение играет наиболее важную роль в полноценном функционировании ступни человека.
ЛФК при артрозе голеностопного сустава — группа упражнений на подъем и опускание ступни:

Сидя на стуле, согните ноги в коленях. Медленно, но с усилием отрываете пятку от пола и ставите ногу на носок. После чего возвращаетесь к базовой позиции. Если позволяют физические возможности, данное упражнение можно дополнить разворотом пяток.
Находясь все в той же начальное позе, плавно отрываете от пола теперь уже носки. Далее возвращаете их вниз. Как и в предыдущем случае, движения должны быть очень медленными. Полный отрывы носка (или пятки) занимает 4-5 секунд. Если возникли трудности, возможно использование помощи рук. Если удастся, поднятые носки можно разводить по сторонам.
В положении сидя начинаете имитировать ходьбу. Для этого необходимо поочередно отрывать от пола пятки и носки.
Расположившись на стуле, выпрямите ноги. Попеременно тяните носки от себя и к себе.
Встаньте около опоры. Выполняете плавные подъемы туловища на носки с последующим переносом веса на всю стопу (т. е. возвращением обратно). Рекомендуется выполнять 20 подходов в медленном темпе.

ЛФК при голеностопном артрозе — группа упражнений на вращение и раскачивание ступни:

Разместившись на стуле, выпрямите перед собой ноги. Далее начинаете выполнять ступнями вращательные движения. Сначала в одну сторону, затем — в обратную. Чтобы очерченный круг получился максимально четким, обращайте внимание на траекторию движения больших пальцев. Именно их движение задает, по большому счету, контур круга. Задействуйте ступни поочередно, а не обе сразу. Так движения получатся более четкими и качественными.
Разместите на полу небольшие валики — приспособление должно иметь дугообразный верх, но лежать на полу плоской стороной. Становитесь на данную подложку и начинаете плавно переносить вес с пятки на носок и обратно. Подобные раскачивания тренируют не только голеностоп, но и мышечные ткани ног. За один подход рекомендуется выполнять не менее 35-40 перекатов. В зависимости от физических возможностей темп движения может быть как медленный, так и умеренный.

ЛФК при артрозе голеностопа — группа упражнений на тренировку захвата предметов:

Находясь в положении сиди или лежа, максимально сильно сжимаете пальцы ступни. Движения должны имитировать попытку захвата пальцами какого-либо предмета. Через 1-2 секунды разжимаете их и растопыриваете как можно сильнее.
После тренировки, переходите к практике — рассыпьте на пол мелкие предметы и попытайтесь их собрать. В качестве рабочего инвентаря могут выступать ручки, теннисные мячики, спичечные коробки и пр. Задачей пациента является не только захват предмета, но и его подъем с поверхности пола с последующим удержанием в воздухе.
Данное упражнение также провоцирует сильное напряжение в пальцах, но теперь движения будут проходить в одной плоскости. Имитируя работу дворников машины, стараетесь как можно сильнее прижимать и отводить большой палец. Лучше (удобнее), если перед началом выполнения гимнастики, ступня будет полностью лежать на какой-нибудь поверхности.

Артроз позвоночника и ЛФК
Упражнения при поражении шейного отдела хребта:

Находясь в положении сидя, поместите ладони на лоб. Далее, задействую мышцы шеи, старайтесь противостоять давлению со стороны рук. Выполняете 3 подхода по 7 секунд каждый.
Следующая техника аналогична предыдущей, но ладони располагаются на затылке.
В начальной позиции голова немного отведена назад. Преодолевая естественное сопротивление, плавно подтягиваете подбородок к яремной ямке. И так 5 раз.
Выполняете по 5 разворотов головы в правую и левую стороны. Начальный этап данной техники предполагает поворот головы на прямой шее. Далее же в ходе выполнения гимнастики подбородок уже прижат к шее. Повторяете технику еще по 5 раз.
Голова откинута назад. Поочередно касаетесь ушами плеч — по 5 раз каждой стороны.

Упражнения при поражении грудного отдела хребта:

В начале упражнения пациент стоит прямо. Руки свободно свисают по бокам корпуса. Расправляя легкие (на вдохе), поднимаете конечности и делаете прогиб в спине. Зафиксируйтесь на пике на 1-2 секунды. На выдохе плавно опускаете конечности вниз. Грудь при этом «впадает», спина округляется. Выполняете порядка 10 таких подъемов.
Располагаясь на стуле, заведите руки за голову. Вдыхая, расправляете локти, формируете прогиб назад. На выходе плавно опускаете руки и опираетесь спиной на стул.
Позиция на четвереньках позволяет проработать все участки грудного отдела хребта. Для этого, выполняя упражнения, меняете положение коленей и кистей. Первая позиция предполагает их максимально близкое расположение. Далее принимаете стандартную позу на четвереньках. И третий вариант предполагает максимально удаленное расположение линии кистей и линии колен. В каждом положении, набирая воздух, делаете прогиб спины вниз (голову старайтесь не запрокидывать). На выдохе делаете спину «колесом». В каждом положении достаточно выполнить 2-3 подхода.
Расположившись на животе, установите кисти на уровне плеч. Выполняя вдох, выпрямляете локти и прогибаетесь назад. На выдохе принимаете исходную позицию. Технику повторяете 7 раз.

Упражнения при поражении поясничного отдела хребта:

Находите устойчивую перекладину и зависаете на ней на 1 минуту. При этом происходит разгрузка не только поясничного, но и всех отделов хребта.
Установив ноги по линии плеч, а руки — на поясе, выполняете поочередные наклоны в стороны, вперед и назад. Выполняете 10 наклонов в каждом направлении.
Не меняя положение туловища, выполняете вращательные движения тазом. В каждом направлении делаете 10 оборотов.
Опустите на колени и локти. Выгибаете наружу спину. Голова при этом стремится к коленям.
Расположив корпус на полу, выполняете 10-15 отжиманий.
Расположившись лежа на спине, подтягиваете к груди колени. Чтобы усилить растяжение поясничной зоны можно помогать себе руками.

ЛФК при артрозе кистей рук

Собираете персты в кулак. Удерживаете его с усилием в течение 30-60 секунд. Далее также с напряжением расправляете ладонь. Повторяете манипуляцию 5-6 раз.
Установив ладонь на стол. Расправляете кисть так, чтобы поверхность ее соприкосновения со столом была как можно больше. Все действия должны быть мягкими, без малейшего напряжения. Через 30-60 секунд поднимите ладонь и повторите прием. Число подходов — 4-5.
Разверните кисти ладонями к себе. Имитируя когти животного, сожмите персты так, чтобы их кончики касались оснований (в районе подушечек). Фиксируете данную позицию до минуты. Повторяете действие еще 3-4 раза.
Ухватите мягкий мячик соответствующего параметрам кисти размера. С усилием сжимаете и мягко разжимаете его 10-15 раз.
Расположив ладонь на столе, поочередно поднимаете каждый перст. Его кончик стремится как можно более ввысь. Повторяете действия 10 раз для каждого пальца.
Одев на ладонь резинку, старайтесь 10-15 раз с усилием отводить в сторону большой перст.
Развернув ладонь к себе, выполняете движения большим пальцем из стороны на ладонь и обратно.
«Пересчитываете» большим пальцем все остальные. Для этого поочередно касаетесь им кончика каждого из пальцев в пределах ладони.

Регулярное и, главное, правильное выполнение необходимых техник ЛФК позволяет уменьшить выраженность болевого синдрома, укрепит мышечно-связочный аппарат, а также окажет благотворное воздействие на кровообращение как в прилегающих к суставу тканях, так и в хрящевой материи.
Артроз и ЛФК — видео

Частые вопросы

Какие упражнения можно выполнять при артрозе в домашних условиях?

При артрозе рекомендуется выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц, улучшение гибкости и поддержание подвижности суставов. Некоторые из них включают гимнастику для пальцев, голеностопа, коленного и тазобедренного суставов, а также упражнения на растяжку и релаксацию.

Как часто следует заниматься ЛФК при артрозе в домашних условиях?

Частота занятий ЛФК при артрозе зависит от степени заболевания и рекомендаций врача. В среднем, рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю. Однако, важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.

Какие преимущества ЛФК при артрозе в домашних условиях?

ЛФК при артрозе в домашних условиях имеет несколько преимуществ. Во-первых, это удобство и доступность – занятия можно проводить в удобное время и без необходимости посещать специализированный центр. Во-вторых, регулярные упражнения помогают укрепить мышцы, улучшить подвижность суставов и снизить болевые ощущения. В-третьих, ЛФК способствует улучшению общего физического состояния и повышению качества жизни пациента.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Регулярно выполняйте упражнения для укрепления мышц и суставов. Начните с простых упражнений, таких как гимнастика для пальцев рук и ног, а затем постепенно переходите к более сложным упражнениям для коленей, тазобедренных суставов и позвоночника. Помните, что регулярность и постепенное увеличение нагрузки очень важны для достижения положительных результатов.

СОВЕТ №2

Используйте различные методы физиотерапии, такие как тепловые процедуры (горячие компрессы, теплые ванны), холодовые процедуры (ледяные обертывания, холодные компрессы), массаж и ультразвуковую терапию. Эти методы помогут снять боль, улучшить кровообращение и увеличить подвижность суставов.

СОВЕТ №3

Правильное питание играет важную роль в лечении артроза. Увеличьте потребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами (рыба, орехи, семена льна), антиоксидантов (фрукты, овощи, зелень) и витамина D (рыбий жир, яичный желок, молочные продукты). Избегайте употребления продуктов, содержащих большое количество сахара, соли и насыщенных жиров, так как они могут усиливать воспаление и ухудшать состояние суставов.