Как бороться с бессонницей при менопаузе

При наступлении климакса, женщины могут столкнуться с неприятным явлением – бессонницей. Недостаток сна может оказать негативное влияние на их здоровье и привести к нарушениям психического состояния. Поэтому важно обратить внимание на лечение бессонницы во время менопаузы, особенно если она длительная. В настоящее время существует множество методов, которые помогают женщинам справиться с проблемами, связанными с потерей сна и другими сопутствующими проявлениями климакса.

Причины появления бессонницы при менопаузе

Нарушение сна во время климакса может быть вызвано различными факторами. Причины можно разделить на две категории: психологические и гормональные.

Гормональные причины связаны с уменьшением выработки женских гормонов, таких как эстроген и прогестерон. Выработка эстрогена напрямую влияет на выработку мелатонина, который называют "гормоном сна". Этот гормон помогает организму глубоко засыпать и спать до утра. Недостаток эстрогена приводит к климактерическим расстройствам сна, таким как затруднение засыпания и частые пробуждения ночью.

Женщины в период менопаузы могут стать более раздражительными, эмоциональными и мнительными. Они могут много размышлять о прошедшем дне перед сном, что негативно сказывается на скорости засыпания и качестве сна. Это также может вызвать стресс и климатическую депрессию, что дополнительно влияет на нарушение сна.

Приливы, которые возникают во время климакса, также негативно влияют на качество сна и общую жизнь. Они проявляются увеличением температуры верхней части тела и повышенным потоотделением. Приливы могут возникать до 20 раз в день и длиться от 30 секунд до 10 минут. Они чаще всего происходят ночью. Важно носить легкую одежду из натуральных материалов, чтобы облегчить состояние во время приливов.

Во время климакса также может возникнуть излишняя сухость слизистых половых органов. Это вызывает зуд, жжение и увеличение частоты мочеиспускания. Женщинам приходится вставать в туалет ночью, даже если раньше они этого не делали. Часто возникает цистит, что только усугубляет ситуацию.

Еще одним распространенным симптомом в период менопаузы являются "блуждающие боли". Они проявляются внезапными ноющими болями в пояснице и ногах. Боли могут усиливаться при сидячей работе и уменьшаться при увеличении физической активности.

Также может возникнуть симптом "беспокойных ног": тяжесть, зуд и боль в нижних конечностях, чаще всего ночью.

Последствия бессонницы и методы борьбы

Бессонница во время климакса может иметь негативные последствия, которые лучше предотвратить, чем потом лечить. Вот некоторые из них:

1. Повышение и скачки артериального давления;
2. Мигрени;
3. Боли в сердце;
4. Головокружение;
5. Снижение концентрации внимания;
6. Ухудшение памяти;
7. Нарколепсия (бессонница по ночам и сонливость в дневное время);
8. Депрессия;
9. Снижение иммунитета;
10. Риск возникновения онкологических заболеваний.

Последствия плохого сна во время климакса впечатляющи, поэтому необходимо обязательное лечение. Сначала нужно выявить основные причины бессонницы. Если ее проявление вызвано изменениями гормонального фона, то стоит обратиться к гинекологу. После проведения всех необходимых анализов, врач назначит лечение, которое будет заключаться в коррекции уровня гормонов с помощью оральных контрацептивов или фитоэстрогенов (например, Ременс, Ци-клим, Климаксан, Климадинон).

Если же нарушение сна вызвано проблемами с нервной системой, то поможет психолог или психотерапевт. Помимо консультаций, врач может назначить успокоительные средства и снотворные препараты при климаксе. Часто причиной бессонницы являются и гормональные изменения, и проблемы с нервной системой, поэтому подход к лечению должен быть комплексным и включать также отдых. Многие женщины в период менопаузы продолжают работать, однако стоит использовать любую возможность, чтобы выбраться за город, прогуляться по лесу или уехать к морю.

Самостоятельные способы улучшения сна

Улучшить качество сна во время климакса можно и без помощи специалистов. Существует множество универсальных методов, которые помогут не только достичь крепкого и безмятежного сна, но и улучшить общее качество жизни.

1. Правильное питание. Завтрак должен состоять из сложных углеводов, таких как крупы, цельнозерновой хлеб и хлебцы, а также фрукты. Если вам сложно полностью отказаться от кофе, сладостей и других продуктов, содержащих простые углеводы, то утром можно позволить себе небольшую награду. На обед также стоит предпочитать сложные углеводы, такие как крупы, бобовые, макароны твердых сортов, сваренные до полуготовности, а также белки, такие как мясо, птица, рыба и тофу. На ужин рекомендуется употреблять клетчатку, такую как овощи, и белки. Перекусы в первой половине дня могут включать фрукты, а во второй – хлебцы и молочные продукты. Ужинать следует до 7 вечера, а после 8 сократить потребление жидкости. Желательно выпить необходимое количество воды до 20 часов, чтобы избежать частых походов в туалет ночью.
2. Избегайте стрессов. Во время сильного нервного напряжения выделяется гормон кортизол, который снижает уже низкое количество эстрогенов в организме. Йога, медитация и дыхательная гимнастика помогут снять напряжение. Каждая женщина имеет свои собственные способы поднятия настроения. Для одних это может быть шопинг, танцы или прогулка на свежем воздухе, а для других – поход в кино, ресторан или театр.
3. Создание комфортных условий для сна. Ортопедический матрас и подушка помогут не только избежать болей в спине и шее, но и ускорить время засыпания. Постельное белье и пижама должны быть изготовлены из натуральных материалов. Перед сном рекомендуется проветривать комнату минимум 30 минут. Температура должна быть около 19 градусов. Если возможно, можно спать с приоткрытой форточкой, чтобы постоянный приток свежего воздуха был полезен. Шторы блекаут помогут не дать первым лучам солнца прервать сон.
4. Физическая активность. Выбор вида и интенсивности физической нагрузки должен зависеть от вашего уровня физического развития. Если при регулярных тренировках проблема бессонницы остается, стоит перенести тренировки на более раннее время, чтобы нервная система успела успокоиться к ночи. Если вы раньше не занимались физическими упражнениями, можно начать с простой зарядки или легкой пробежки по утрам. Затем можно добавить занятия йогой или танцами, главное – увеличивать интенсивность постепенно и под наблюдением квалифицированного инструктора.

Эти простые и доступные каждой женщине методы борьбы с бессонницей во время климакса могут принести замечательные результаты, особенно если использовать их в сочетании с народными и медикаментозными методами лечения.

Народные средства для улучшения сна

Борьба с проблемой бессонницы может быть эффективной с использованием травы – как отдельных, так и комплексных сборов. Для лечения нарушений сна рекомендуется приготовление отваров и настоев из мяты, мелиссы, ромашки, чабреца и шиповника. Особенно хорошо помогает настой из шишек хмеля (2 столовые ложки на 200 мл кипятка, настаивать 4 часа), который рекомендуется употреблять за 2 часа до сна.

Кроме того, улучшить состояние и помочь справиться с бессонницей могут седативные травы, такие как пустырник или валериана. Их можно использовать в виде настоя или добавлять в ванну перед сном. Важно помнить, что температура воды в ванне не должна превышать 38 градусов, а продолжительность пребывания в ванне не должна превышать 20 минут. После принятия ванны рекомендуется выпить стакан теплого молока с добавлением ложки меда. Этот приятный напиток помогает справиться с нервным напряжением и подготовить организм к сну.

Лечение бессонницы медикаментами

Если проблема бессонницы при климаксе продолжается более 7 дней, то следует обратиться к врачу для получения более серьезного лечения.

Очень важно, чтобы лекарства были назначены врачом.

При лечении гормонозамещением, гинеколог может назначить оральные контрацептивы или фитоэстрогены. Если обращение происходит к неврологу или психотерапевту, могут быть назначены снотворные или успокоительные средства, такие как настойка пустырника, Персен, Ново-пассит, Афобозол, Атаракс, Грандаксин. В некоторых случаях могут быть прописаны препараты, содержащие мелатонин, такие как Мелаксен, Мелапур, Юкалин. Важно принимать их перед сном не более месяца и строго соблюдать прописанную дозировку.

Для избавления от бессонницы во время менопаузы необходимо принимать комплексный подход, который включает здоровый образ жизни, отдых и следование рекомендациям врача.

Частые вопросы

Какие методы помогают бороться с бессонницей при менопаузе?

Существует несколько методов, которые могут помочь справиться с бессонницей при менопаузе. Во-первых, регулярная физическая активность, такая как занятия йогой или прогулки на свежем воздухе, может помочь улучшить качество сна. Во-вторых, следует избегать употребления кофеина и алкоголя перед сном, так как они могут негативно влиять на сон. Также рекомендуется создать спокойную и комфортную атмосферу в спальне, например, путем использования темных штор, мягкого освещения и удобной постели.

Какие натуральные средства могут помочь с бессонницей при менопаузе?

Некоторые натуральные средства могут помочь справиться с бессонницей при менопаузе. Например, многие женщины находят облегчение от бессонницы при помощи травяных чаев, содержащих мяту, лаванду или ромашку. Также можно попробовать использовать эфирные масла, такие как масло лаванды, для создания расслабляющей атмосферы перед сном. Однако перед использованием любых натуральных средств следует проконсультироваться с врачом или фармацевтом.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Создайте регулярный распорядок сна. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму установить внутренний ритм и улучшить качество сна.

СОВЕТ №2

Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном. Кофеин и алкоголь могут оказывать негативное влияние на качество сна и усиливать бессонницу. Постарайтесь исключить их из своего рациона или употреблять их только в первой половине дня.

СОВЕТ №3

Создайте спокойную и уютную обстановку в спальне. Убедитесь, что ваша комната для сна темная, тихая и прохладная. Используйте шторы, чтобы затемнить окна, и шумопоглощающие материалы, чтобы уменьшить шум. Также регулярно проветривайте комнату и используйте удобное и качественное постельное белье.